Jak zhubnout břicho?

Břicho je oblast, která dokáže postavu opticky nejvíce pokazit, a to i v případě, že ostatní části těla jsou souměrné či vypracované. Jednoduše řešeno, i menší vypouklé bříško umí vrhnout nepěkný stín na celkový dojem. Tukové faldíky se v této oblasti maskují jen velmi těžko, obepnuté oblečení nepřichází v úvahu a postava tak vypadá mnohem mohutnější, i když je v jiných částech hubená. Jak shodit břicho, proč se tuk v této oblasti ukládá tak rychle a jaká rizika jsou spojena s tukem na bříšku?

 

Je tuk na břiše a v oblasti pasu nebezpečný?

Pokud je vaše postava spíše štíhlá a drobná, ale kazí ji vypouklé bříško, které je tvrdé, je na čase zbystřit pozornost. Odborníci totiž varují, že tento jev je mnohem více nebezpečí a nese s sebou více zdravotních rizik, než kdybyste trpěli nadváhou.

Tukové zásoby v této části těla jsou totiž tvořeny jiným typem tuku, než například oblast stehen či hýždí. Břicho je nejblíže k vnitřním orgánům a kromě podkožního tuku, který vytváří nežádoucí tukové faldíky, se zde hromadí i viscerální tuk, který obaluje orgány v břišní dutině. Právě tento druh tuku je nebezpečný a nese s sebou nemalou škálu rizik.

Vnitřní orgány tedy dokážou i přes břišní stěnu "čerpat" tuk, který se v břiše uložil. Nejčastěji jde o játra, která ho přeměňují na cholesterol a nepříznivě tak napomáhají tomu, aby cirkuloval v krevním oběhu. V důsledku toho se cholesterol absorbovaný z břišních tukových zásob může hromadit na stěnách tepen.

Tímto procesem, který se v těle odehrává takříkajíc potajmu a potichu, se zvyšuje riziko infarktu či mozkové příhody a dláždíte si tím cestu k propuknutí cukrovky druhého typu.

 

Co je to viscerální tuk?

viscelarny-tuk-ploche-bricho-jak-zhubnout-druhy-cviku

Jde o již zmíněný tuk, který se nehromadí přímo pod kůží, ale uvnitř těla v blízkosti vnitřních orgánů. Mnohdy je zodpovědný za nafouknuté a vypouklé bříško, přestože právě nejste najezení nebo vás netrápí akutní zažívací potíže v podobě plynatosti či zácpy.

Míru a podíl viscerálního tuku v těle výrazně zvyšuje způsob stravování a životní styl. Přijímání nasycených mastných kyselin, požívání alkoholu, nedostatek pohybu či sedavé zaměstnání, nevyvážená strava, ve které převládají tuky - toto všechno jsou faktory, které k nárůstu viscerálního tuku přispívají.

 

Proč je bříško věčně nafouknuté a ukládá se v něm tuk?

Oblejší bříško a hromadění tuku v této oblasti může mít několik příčin. Není výjimkou, že i aktivně sportující lidé, kteří v nemalé míře dbají o zachování zdravého životního stylu, musí bojovat s tukovými řasami v oblasti břicha. Mezi nejčastější příčiny zaobleného břicha patří:

  • Cukr a prázdné kalorie
  • Alkohol
  • Málo pohybu
  • Hormonální změny
  • Nerovnováha střevních bakterií
  • Nedostatek vlákniny
  • Málo spánku

 

Cukr a prázdné kalorie

Cukr představuje rychlou energii, kterou pokud tělo nevyužije téměř ihned, začíná si ji ukládat. Proto je důležité objektivně zhodnotit, kdy je čas na mlsání a kdy byste si měli tabulku čokoládu raději odpustit. Pokud máte před sebou půlhodinu rychlejší chůze, případně vás čeká náročný a stresující den v práci, doplněním rychlé energie nic nezkazíte. V žádném případě však čokoláda, chipsy či slazený nápoj nejsou ideálními společníky při sledování filmu, kdy tělo neprovádí žádnou fyzickou aktivitu.

Stejně tak je to i s jídly, jejichž kalorická hodnota je vysoká, avšak z nutričního hlediska vašemu organismu nedodají nic. Jde především o fast food, polotovary a jiné chuťovky, které sice rychle a naplno zasytí, ale způsobují i promptní přibírání na váze.

 

Alkohol

Nápoje s obsahem alkoholu jsou skvělým příkladem prázdných kalorií. Výživu tělu nedodá žádnou a navíc způsobuje pocit nekontrolovatelného hladu, takže kalorický příjem ještě více zvyšujete. Dvě piva či pár skleniček vína jsou ještě celkem bez problémů - co se týče kalorií, nahradí jednu porci jídla. Po prohýřené noci, kdy alkohol teče proudem, si však můžete být jisti, že vám kromě bolesti hlavy přibudou i tukové polštářky.

 

Málo pohybu

jak-zhubnout-bricho-cviky-pro-muze-zeny-jidlo

Tělo potřebuje stimul v podobě pohybu. Jinak jeho svalstvo ochabuje a rychleji se na něm ukládá tuk. Spalování kalorií probíhá i v noci během spánku a je prokázáno, že čím více svalstva člověk na těle má, tím více energie v noci spálí. Vypracována a svalnatá postava se tedy i během odpočinku vyrovnává s kalorickým přebytkem, který během dne přijme. Povadlé tělo, které zdobí jen povislé tukové polštářky a ochablá kůže, je nejen z tohoto hlediska v nevýhodě a přibývání rychlostí blesku.

 

Hormonální změny

Velkým hormonálním změnám podléhají během svého života především ženy. Samotný menstruační cyklus má na svědomí kolísání hormonů, se kterými se spojují návaly hladu, nechutenství a zažívací potíže. Mimo jiné s sebou tyto změny přinášejí i nafukování bříška a kolísání tělesné hmotnosti.

V období menopauzy pak tělo samo o sobě pod vlivem hormonálních změn zpomaluje metabolismus. Přestože se tento jev dá částečně zmírnit zdravou stravou a pravidelným cvičením, během menopauzy je více méně nutné smířit se s tím, že se postava může změnit - a většinou tím nechtěným způsobem.

 

Nerovnováha střevních bakterií

Pokud je nepořádek ve střevech, odrazí se to i na zevnějšku. Kromě nafouknutého bříška se zhorší stav pleti a výjimkou není ani to, když se začnete potýkat s problémy se spánkem či soustředěním. V tomto případě nejde o přibírání v oblasti pasu a břicha, spíše je bříško na dotek tvrdé, v průběhu dne samovolně mění svou velikost a nelze jej skrýt ani pod volnějším oblečením.

 

Nedostatek vlákniny

Mizivý podíl vlákniny ve stravě úzce souvisí s předchozím bodem. Pokud tělu chybí vláknina, je jen otázkou času, kdy se dostaví potíže s trávením a vyprazdňováním střev. Vlákninu jako takovou lze rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou.

Rozpustná vláknina na sebe dokáže navázat vodu, takže se její konzistence mění na gelovou. Své první "povinnosti" si plní už v žaludku, kde snižuje jeho kyselost, a dále pak pokračuje napříč trávicím traktem tenkým a tlustým střevem. Plní funkci jakési potravy pro blahodárné střevní bakterie, má vliv na absorpci lipidů, reguluje hladinu cholesterolu a vyrovnává cukr v krvi.

Nerozpustnou vlákninu můžete znát i pod pojmem celulóza a jejím hlavním úkolem je zlepšování trávení či průchodnosti střev. Z nitra střevních stěn působí jako jemný šmirgl, který zrychluje střevní peristaltiku a příznivě ovlivňuje konzistenci vylučovaných látek. Pokud je v potravě dostatek vlákniny, vyprazdňování je pravidelné a břicho je ploché.

Žádný druh vlákniny nedokáže organismus vstřebat, avšak její deficit vám dá ihned pocítit. Vlákninu najdete v rostlinné stravě a její největší podíl získáte, pokud do jídelníčku zařadíte celozrnné produkty, bílou rýži vyměníte za hnědou a porozhlédnete se po pohance, bulguru nebo konopných semínkách. Samozřejmostí je dostatek ovoce a zeleniny.

 

Málo spánku

I během noci v našem organismu fungují biologické hodiny. Ačkoliv tělo odpočívá, neustále se v něm odehrávají důležité procesy, které se starají o správné fungování organismu. Nedostatek spánku či nepravidelný spánkový režim nepříznivě ovlivňují i trávení. Bývá časté, že již po jedné probdělé noci se tělo hůře vyprazdňuje.

A navíc - pokud si organismus v noci neodpočine, během dne vyžaduje více energie, a tak vás překvapí nutkavým a neuhasitelným pocitem hladu. Většinou vás přepadne chuť na něco kalorického a nezdravého, protože unavené tělo vyžaduje rychlý přísun energie, kterou má problém spotřebovat. Výsledkem je opět pouze ukládání tukových zásob.

 

Jak zhubnout břicho cvičením?

Pravidlo číslo jedna zní: zapomeňte na sklapovačky! Efektivita tohoto cviku je jen nepatrná, jelikož při klasických sklapovačkách namáháte pouze spodní části břišních svalů. Boční a horní břišní svaly jsou navzdory velkému úsilí, které si toto cvičení vyžaduje, neaktivní, a navíc dáváte řádně zabrat i krční páteři, a to hlavně tehdy, pokud tento cvik necvičíte správně.

Proto je třeba soustředit se při cvičení na to, zda zapojujete břicho komplexně po celé jeho ploše. Kupodivu všechny cviky, které nejvíce formují břišní svalstvo, vypadají na pohled banálně a jednoduše, avšak jakmile se je odhodláte vyzkoušet, zjistíte, že díky nim problematické partie podstupují účinnou zátěž.

 nejlepsi-cviky-na-bricho-formovani-svalstva

Základní pravidla (nejen) při cvičení břicha:

Správné dýchání

Způsob, jakým během cvičení dýcháte, se rozhodně nevyplatí podceňovat. Ve skutečnosti je totiž správná technika dýchání stejně tak důležitá jako samotný pohyb a vyvíjená zátěž na svalstvo. Pokud není vzduch z plic uvolňován ve správném čase, efektivita daného cviku klesá, dokonce se požadované výsledky nemusí dostavit vůbec.

Jak tedy správně při cvičení dýchat? Mějte na paměti, že výdech musí začínat v momentě, kdy svalstvo podléhá zátěži. Představte si, že ležíte na rovné podložce, mezi zvednutýma nohama máte gymnastický balón a snažíte se jej nohama zvedat nahoru. Nadechujete se, dokud je tělo v klidu a s výdechem začnete ve chvíli, kdy nohy zvedáte z podložky.

 

Žádná bolest

Při každém cvičení platí, že bolest či praskání v kloubech, případně pálení a pnutí šlach nejsou pozitivním signálem. Při cvičení bříška je nejčastěji nejvíc namáhána páteř. Přílišný tlak, v některých případech i pocity elektrických výbojů, značí jen jediné - že daný cvik není prováděn správně. Dávejte proto důsledně pozor na správné držení těla a kontrolujte, zda je ten největší tlak vyvíjen právě na břišní svaly.

 

Cviky, které dají bříšku nejvíc zabrat

  • Zvedání nohou vleže
  • Pohyb do stran se zátěží
  • Plank

 

Zvedání nohou vleže

Tímto cvikem si zpevníte přímý břišní sval, především jeho spodní část. Lehněte si na záda, celé tělo mějte položené na rovné podložce. Hlavou, trupem ani rukama nehýbejte vůbec, pohyb vykonávejte jen dolními končetiny tak, ale nesmí být ohnuté.

Kolena mějte natažená, ruce zcela uvolněné a pomáhejte s nimi pohybu co nejméně. Pomalu zvedejte nohy nahoru, dokud s podložkou nevytvoří úhel o velikosti 60 °. Pokud je pro vás tento cvik velmi jednoduchý, můžete zatížit nohy kotníkovými manžetami se závažím. Opakujte 25krát ve třech sériích.

 

Pohyb do strany se zátěží

Vytáčení trupu do stran formuje boční břišní svaly. Sedněte si, pokrčte nohy a zvedněte je pět centimetrů nad zem. Připravte si zátěž o hmotnosti 1 - 5 kilo (činku, kettlebel, láhev naplněnou vodou, medicimbal...), kterou si budete vsedě se zdviženýma nohama doslova přehazovat z levé strany na pravou. Při tomto cviku otáčejte pouze trup, zátěž drží ruce. Opakujte 20krát ve třech sériích.

 

Plank

V poslední době je tento cvik nesmírně oblíbený, protože se zajišťuje skutečně efektivní formování nejen břišní oblasti, ale zpevňuje i svaly na rukou, zádech a stehnech. Natažené tělo se opírá o předloktí a od hlavy až po špičky nohou vytváří souvislou linii. Dávejte pozor, abyste se neprohýbaly či nehrbili, a snažte se vydržet alespoň jednu minutu, případně až do úplného vysílení.

 

Proč je důležité mít ploché a vypracované bříško?

Pevné břišní svalstvo je stavebním kamenem celého těla. Pokud patříte mezi příležitostné sportovce a jakákoli aktivita je pro vás spíše způsob odpočinku, snažte se alespoň trochu zaměřit i na břišní oblast. Vyplatí se to hned z několika důvodů:

 

Lepší pohyblivost, netrpí jiné části těla

Pokud je břišní část obalená tukem a není zpevněná, její funkci na sebe při pohybu přebírají jiné části těla, pro které to představuje nadměrnou zátěž. Už samotná chůze není taková, jak by správně měla být, a další, namáhavější činnosti, dokážou z dlouhodobého hlediska zdeformovat páteř, kolena či kyčle. Vypracované bříško je tedy základem pro zdravý pohybový aparát, ve kterém každá část plní svou roli, ke které je předurčena.

 

Opora pro páteř

Stabilitu páteře nezajišťují jen zádové svaly, ale i ty, které se ukrývají na břiše. Pokud vás trápí bolesti v kříži, nemusíte se nutně snažit o vyrýsované cihličky na břiše. Páteř nejvíce podpírají šikmé a příčné břišní svaly, a to z toho důvodu, že oblast kříže nemá anatomicky z přední části žádné svalstvo, které by zajišťovalo její stabilitu.

 

Minimalizace bolesti kloubů a předcházení úrazům způsobených opotřebením

Tělesná hmotnost by měla být udržována na optimální hranici, jinak se přebytečné tukové zásoby začnou odrážet na kloubech na nohách. Nejvíce nadváha či obezita poškozuje kolena, která patří mezi nejkomplikovanější a zároveň i nejzatěžovanější klouby lidského těla.

 

Jak vypouklé bříško zamaskovat, pokud ho nevytvarujete cvičením?

coco-garter-stahovaci-kalhotky-cerne-na-bricho-tvarujici-postavu

Někdy k dosažení požadovaných výsledků stačí opravdu málo. Stahovací spodní prádlo zafixuje povolené bříško a opticky vyhladí, takže působí souměrnější a plošší. Některé typy stahovací prádla dokážou zmenšit potřebnou velikost oblečení až o jednu či dvě konfekční velikosti. Stahovací prádlo je tak zárukou toho, že si pohodlně navléknete i těsnější a přiléhavější kousky ze svého šatníku.

  • Stahovací tílko
  • Stahovací spodnička
  • Stahovací pás
  • Nohavičky s vyvýšeným pasem
  • Zeštíhlující tričko
  • Tvarovací legíny nebo kraťasy

 

Stahovací tílko

Tento kousek prádla lze používat v zimě jako alternativu klasického tílka. Kromě bříška formuje i boky a pas, udržuje v teple záda a vnitřní orgány, které jsou na zimu citlivé. Stahovací tílko je absolutně diskrétní a nepoutá pozornost ani pod upnutějším oblečením.

 

Stahovací spodnička

Spodnička s tvarovacím efektem je skvělou volbou na speciální příležitosti, kdy si potřebujete obléct elegantní dlouhé šaty. Díky tomu, že efektivně tvaruje postavu, se nemusíte obávat obléct si i odvážnější a upnutější šaty, které hodnověrně kopírují křivky těla.

 

Stahovací pás

Ideální pomocník pro muže i ženy, který si poradí i s větším bříškem. Vyrovnává tukové záhyby a předchází “přetékání“ tukových polštářků přes okraje kalhot. Oblast břicha zůstává zpevněná i v předklonu či při sezení, takže se nebudou vytvářet tukové záhyby. Stahovací pás je můžete nosit pod jakékoliv oblečení.

 

Kalhotky s vyvýšeným pasem

Jde o klasické kalhotky, jejichž horní lem sahá až pod hrudní koš. Stahovací kalhotky jsou maximálně diskrétní, vhodné i pro celodenní nošení a efektu dosahují v oblasti bříška, pasu a boků. Kalhotky Vadis zajišťují komfort a pohodlí i v oblasti intimních partií díky antibakteriálnímu bavlněnému klínu s příměsí stříbra.

 

Zeštíhlující tričko

Tričko, které dokáže opticky zeštíhlit postavu, představuje volbu číslo jedna především pro pány. Přiléhá těsně k tělu a můžete jej nosit pod košili nebo ho v letních měsících vyměnit za klasické tričko s krátkým rukávem. Břicho, pas a boky tvaruje, aniž byste cítili jakékoliv nepříjemné pocity v podobě pnutí či přílišného tlaku. Nošení je pohodlné a o tom, že na sobě máte tričko s tímto účinkem, neví nikdo jiný, než vy. Na pohled je totiž k nerozeznání od běžného oblečení.

 

Tvarovací legíny nebo kraťasy

Vyvýšený pas stahovacích legín či kraťasů zaručuje pohodlné zakrytí povoleného břišního svalstva. Zpevní tuk na bříšku a postava tak vypadá štíhlejší a souměrnější. Díky legínám pohodlně dopnete i kalhoty, které vám jsou za jiných okolností příliš těsné. Obrovskou výhodou je, že legíny působí i jako ochrana proti odírání stehen a dozajista oceníte i jejich push-up efekt na zadečku.